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腹圧を鍛えて体幹をコントロールできるようになろう!

腹圧を鍛えて体幹をコントロールできるようになろう!

体幹の中心部分はお腹を固める「腹圧」

体幹とは、簡単に言えば「体をまっすぐに保つための筋肉群」のことです。体幹の筋肉を無意識に使うことができる人は、どんな動きも器用にこなせます。反対に、体幹を使えていない人は、動作の統一性がなくなり、手足の動きなどにばらつきが生じるようになります。体幹の中心部分となるのがお腹です。ピッチャーがボールを投げるときは、お腹を固めて、体を回転させていきます。そのため、お腹を固めることとパフォーマンスの向上とは、密接な関係にあるのです。まずは自分のお腹がちゃんと使えているか、チェックしましょう。そして使えていないようであれば、ここから紹介するトレーニングで腹部の筋肉を強化していきましょう。

「腹圧」はきちんと掛かっているか、チェックする方法

椅子に座って下腹部に力を入れる
まず肩幅程度に足を広げた状態で椅子に座ります。背中を丸めた姿勢から骨盤を引き下げて、下腹部に力を入れます。このとき、上半身は楽にしていて大丈夫です。天井から体を吊るされているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。腹部に力が入っていたら、腹圧が使えている証拠です。椅子ではなく、バランスボールでもチェックができます。感覚が掴みづらければ、下腹部を拳で軽く叩いてみましょう。

腹圧の感覚をつかむトレーニング法

・メディシンボールを使ったトレーニング
「腹圧」がきちんと掛かっているか心配な方は、その感覚を掴むためのトレーニングを行ってみましょう。まず仰向けに寝た状態で、メディシンボールがお腹の少し上に来るように両手で持ち上げます。そして両手の力を抜き、ボールを下腹部に落とします。メディシンボールを落とした瞬間、お腹にグッと力を入れます。これで、腹圧の感覚を掴むことができます。実施回数の目安は20回1セット。

・二人で行うトレーニング
ボールがない場合はパートナーと一緒に行うトレーニングもあります。まず、膝立ちの状態で、パートナーに足首を持ってもらいます。そして体をまっすぐに保ったまま、前にゆっくりと倒れ込みます。このとき、太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)には力を入れず、お腹で体を支えるようにしましょう。重力に耐えるように、ゆっくりと倒れていきます。実施回数の目安は、10~15回1セット。

腹圧をさらに鍛える筋力トレーニング

力強い腹圧があれば、それだけ強く踏み込むことができ、より強力な力をボールやバットに伝えることができます。腹圧の感覚をしっかりと掴んだ後は、さらに強く鍛えていきましょう。

・サイドプランクで静止
膝を伸ばした状態で横向きになり、直角に曲げたヒジで体全体を支えます。腰を上げて胸を張り、体を保った状態で30~90秒ほど維持します。これを左右で行います。余裕がある方は、上側の足を床と平行になるように上げてキープしてみましょう。

・メディシンボール投げ
お尻を地面に着き、足を地面から浮かせます。その状態でメディシンボールを持ち、腹部で体を支えながら腰を捻じり、後方にボールを投げます。このとき、腕の力は使わずに、全て腹部の力と捻じりだけで投げるようにしましょう。ボールを投げた後も腹圧で体のバランスを保つことがポイントです。実施回数の目安は15回2セット。