野球選手に最適な下半身トレーニングで、試合のパフォーマンスを高めよう！

陸上競技や野球などをはじめ、多くのスポーツ競技のパフォーマンスに直結すると言われている「プライオメトリックス」。プライオメトリックスとは、筋肉の伸張・短縮サイクル（SSC＝ストレッチ･ショートニング･サイクル）を利用した、爆発的な運動のことで、瞬発力と密接な関わりがあります。プライオメトリックスを最大限に発揮するために必要なのが「伸張反射」と呼ばれる身体の特性です。筋肉は急に伸ばされると、損傷を防ぐために無意識に急に縮まるという特性を持っています。これは分かりやすく言い換えると、ゴムの性質のようなものです。瞬発力や身体のバネといったものは、この伸張反射が利用されています。キレのあるピッチングや力強いバッティングを行うには、この伸張反射を活かした瞬発力が欠かせません。そのため、プライオメトリックス・トレーニングを行い、伸張反射をうまく使えるようにする必要があるのです。筋トレだけでは身につかない身体のバネを養い、競技力向上につなげましょう。

瞬発力を上げる代表的なトレーニング種目としては「ボックスジャンプ」があります。これはボックスに飛び乗って、飛び降りてを繰り返すトレーニングです。着地の際は股関節や膝関節、殿筋やハムストなどの筋肉で衝撃を吸収する、という単純な動作ではありますが、これで瞬発力を養うことができるため、球速が上がることもあります。

・ボックスジャンプの方法
導入としてハードルジャンプなどを行っておくと、より効果的です。まず腕を振って、その後に体が軽くついてくるイメージで跳びましょう。足にはあまり力を入れず、ボックスの中央に優しく乗るようにします。着地時は足裏全体がボックスに乗る、かつ音が鳴らないようにしましょう。回数の目安としては、8回1セットで行います。慣れてきたら、片足バージョン、90度回転バージョンにも挑戦してみましょう。

ボックスジャンプのポイントは、腕をしっかりと振り、静かに着地すること。ただ単に高く跳べればOKというわけではありません。高く飛ぶには大きな力を発揮しなければいけないため、着地のことまで意識が回らないことが多いです。衝撃をしっかりと吸収できないとケガにつながりやすい、危険なトレーニングになってしまいます。腕の動きと衝撃の吸収に意識を集中し、その上で高さを追求していくようにしましょう。

プライオメトリックスには「筋肉を最大収縮させる」というイメージが強いあまり、瞬発力を出し切ればそれでOKといった受け止め方をしている人が多く見受けられます。しかし、残念ながら爆発的動作を繰り返し、高く飛べるようになっただけでは野球のパフォーマンスには直結しません。大切なのは筋肉の最大収縮だけでなく、動作の再現性、衝撃の吸収力を高めていくことです。それによってコントロールの向上や体へのダメージの軽減にもつながります。筋トレはしているけれど、プライオメトリックスはやっていないという人は、競技者として損していると言えます。それは、自分が持っている筋力を競技で最大限活かしきれてないからです。この機会にぜひプライオメトリックス・トレーニングを取り入れ、瞬発力向上に挑戦してみましょう。